Possiamo stilare una lista universale di consigli per la salute? Che valgano sia per chi ha patologie in corso, sia per chi sta bene?
L’articolo Life’s essentials 8, apparso sulle pagine dell’American Heart Association, perché senza fronzoli, eppure accurato.
Te lo propongo in una versione ridotta.
#1 : alimentazione
A tavola abituati a fare scelte migliori:
- limita: bevande zuccherate, alcool, sodio, carni rosse, insaccati, carboidrati raffinati, zuccheri aggiunti.
- Evita: gli alimenti che hanno subito troppi processi industriali di trasformazione.
- Evita: grassi trans e olii parzialmente idrogenati (si trovano ad esempio in molti prodotti commerciali e nei cibi fritti).
- Preferisci: verdure, frutta, cereali integrali, legumi, proteine vegetali, proteine animali magre, pesce e frutti di mare.
- Leggi con attenzione le etichette nutrizionali.
- Controlla le calorie e valuta il tuo reale fabbisogno.
#2: questione fumo
Se sei un fumatore, considera seriamente tutte le notizie che da anni senti dai medici o in TV: ad esempio, che il rischio di malattie cardiache si riduce della metà entro 1 anno dopo aver smesso. Il fumo è riconosciuto in tutto il mondo come uno dei maggiori fattori di rischio per lo sviluppo di patologie neoplastiche, cardiovascolari e respiratorie.
Se vuoi affrontare la questione, tieni a mente questi punti:
- stabilisci degli obiettivi precisi.
- Adotta una precisa strategia, su misura per te.
- Scegli un metodo adatto a te.
- Potresti usare un principio attivo per sostituire la nicotina, almeno all’inizio.
#3: attività
Se sei un adulto dovresti dedicare almeno 150 minuti a settimana ad un’attività aerobica moderata. Alcuni punti fondamentali:
- progredisci in modo naturale, senza eccessi, specialmente all’inizio
- allena la forza, includi attività che rafforzano il tono muscolare, almeno due volte a settimana
- siedi meno, trova i modi per muoverti di più durante la routine quotidiana
- cammina di più: ci sono molti modi per essere più attivi, camminare è certamente quello più sicuro.
#4: sonno
Dormire bene è essenziale per tutto l’organismo. Ecco in breve i benefici di un buon sonno:
- ripara le cellule
- fortifica sistema immunitario
- migliora l’umore e l’energia
- potenzia molte funzioni cognitive, tra cui prontezza decisionale, concentrazione, apprendimento, memoria, ragionamento e risoluzione dei problemi
- riduce il rischio di malattie croniche.
#5: peso
Prima di tutto puoi considerare l’indice di massa corporea, un valore numerico del tuo peso in relazione alla tua altezza.
Il valore ottimale è 25, puoi calcolarlo online o consultare un medico. Inoltre:
- scopri quante calorie assumi mediamente
- Qual è il tuo livello di attività fisica? Questo ti permette di identificare meglio le azioni da intraprendere.
- Controlla le porzioni
- Come detto già, alimentati in modo sano.
- Limita cibi e bevande con zuccheri aggiunti, cibi salati, carboidrati raffinati.
- Chiedi aiuto: se non sei in grado di procedere autonomamente, parlane con uno specialista.
#6: colesterolo
Un alto livello di colesterolo LDL, è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache; quindi è un valore da monitorare periodicamente. Comprendi in modo preciso i rapporti tra i valori, anche in modo schematico:
- chiamiamo HDL le lipoproteine ad alta densità, dette colesterolo “buono”.
- le LDL invece sono le lipoproteine a bassa densità
- le lipoproteine HDL impediscono alle LDL di fissarsi alle pareti delle arterie e riducono l’accumulo di placca. Questo processo può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus
- trigliceridi: il tipo più comune di grasso nel corpo
- calcola il colesterolo HDL: colesterolo totale – (colesterolo HDL + 1/5 trigliceridemia)
- tieni traccia dei tuoi livelli di colesterolo nel tempo.
#7: glicemia
Il primo passo per gestire la glicemia è capire come aumentano i livelli di zucchero nel sangue:
- i carboidrati e gli zuccheri si trasformano in glucosio nel sistema digestivo
- l’insulina è un ormone prodotto nel pancreas; aiuta le cellule del corpo ad assorbire il glucosio dal sangue e ad abbassarne i livelli
- Nel diabete di tipo 2, il glucosio si accumula nel sangue invece di entrare nelle cellule; questo accade perché il corpo sviluppa resistenza all’insulina
- controlla periodicamente i livelli, la mattina a digiuno.
- un livello di glucosio nel sangue inferiore a 100 mg/dl si considera normale.
#8: pressione arteriosa
Si tratta di un fattore di rischio molto critico. Tra le conseguenze gravi ricordiamo, oltre alle malattie cardiologiche, anche l’ictus e l’insufficienza renale. L’ipertensione è un nemico subdolo e ancora molto sottovalutato, ne abbiamo parlato nell’articolo Ipertensione, il killer che non fa notizia:
- mantieni la pressione arteriosa entro intervalli accettabili; quando i valori oscillano attorno a 120/80 mm Hg abbiamo un livello ottimale.
- fai movimento, cammina regolarmente, svolgi un’equilibrata attività fisica, senza eccessi
- segui una dieta sana e bilanciata: riduci l’assunzione di sale e di dolci
- non esagerare con il caffè, limita il più possibile le bevande con caffeina
- riduci per quanto puoi le fonti di stress, un fattore che incide direttamente sulla pressione arteriosa
- impara a modulare la tue emozioni, anche grazie a semplici metodi di rilassamento, come il training autogeno, oppure la meditazione. Considera anche le ginnastiche energetiche, come il Tai Chi, o il Qi Qong
- limita il consumo di alcol.
